sábado, 1 de enero de 2011

Pirámide de Alimentación Vegana


Una alimentación libre de productos de origen animal evita participar directamente en la explotación de los demás animales, siendo además perfectamente sana y apta para todo tipo de personas.


1. Cereales (6-11 raciones)

Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muesli, cous cous, etc. Elije principalmente cereales integrales.

¿Qué cuenta como ración?
  • una rodaja de pan
  • un bol de cereales de desayuno
  • 1/2 de cereales cocinados, de arroz o pasta.



2. Verduras y Hortalizas ( 3 o más raciones)

Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de folatos, y muchos también de calcio.

¿Qué cuenta como ración?

  • 1/2 vaso de vegetales
  • 1 vaso de ensalada
  • 3/4 de vaso de zumo 


3. Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones)

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

¿Qué cuenta como ración?

  • 1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera.
  • 1/2 vaso de fruta
  • 3/4 vaso de zumo
  • 1/4 vaso de frutos secos.


4. Alimentos Ricos en Calcio ( 6 a 8 raciones)

Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc. Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricas en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción de hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

¿Qué cuenta como ración?

  • 1 vaso de legumbres cocidas
  • 1/2 vaso de tofu o tempeh
  • 1 hamburguesa vegetal
  • 3 cucharadas de mantequilla de cacahuate o de otras semillas
  • 1/4 vaso de nueces y semillas
  • 2 vasos de leche de soja


5. Legumbres (2 a 3 raciones)

Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuates, etc.

¿Qué cuenta como ración?
  • 1/2 vaso de leche de soja enriquecida
  • 1/4 vaso de tofu enriquecido
  • 1/2 vaso de zumo de naranja enriquecido
  • 1/4 vaso de almendras
  • 3 cucharadas de mantequilla de almendra
  • Sésamo
  • 1 vaso de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, espinaca, coles, berros, etc) cocinados o 2 vasos si son crudos.
  • 1 vaso de legumbres ricas en calcio, como la soja.
  • 1/4 vaso de algas secas
  • 1 cucharada de melaza
  • 5 higos secos


6. Otros esenciales (1 a 2 raciones)

Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. Suplemento B12.

¿Qué cuenta como ración?

  • Ácido graso Omega-3
  • 1 cucharada de aceite de lino
  • 4 de aceite de canola
  • 3 cucharadas de nueves
  • 1 vaso de judías de soja
  • Vitamina B12 
  • Alimentos enriquecidos (Cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc)




Algunos consejos: 



  • Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos asegurando la obtención de suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra.
  • Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal. 
  • Procurar consumir productos integrales ricos en minerales. 
  • Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
  • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
  • Desarrollar alguna actividad física cada día. 




Sabiduría Vegetal en:





No hay comentarios: