Las legumbres, también llamadas leguminosas, aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes de origen vegetal y nos brindan la mayor cantidad de proteínas dentro de este reino.
Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
Al grupo de las legumbres pertenecen:
- la alfalfa,
- alubias o porotos,
- guisantes o arvejas,
- judías verdes ,
- frijoles,
- lentejas,
- garbanzos,
- habas,
- lupinos,
- soja (con isoflavonas, compuesto altamente antioxidante),
- cacahuetes
¿Cual es el aporte nutricional de las legumbres?
Las legumbres nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.
Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón, sacarosa, glucosa, fructosa y esteaquiosa.
Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Como son incompletas (o de bajo valor biológico), deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.
Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.
Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.
Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico.
La vitamina E también está presente.
Los minerales: potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio.
Fibra dietética: gran fuente de fibra vegetal, ayudan a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.
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